HADİ 8-10 KİLOMETRE YÜRÜYELİM, ŞU KAHROLASI YAĞLARDAN KURTULALIM……….
Sorun o kadar kolay çözülseydi tüm bayanlar incecik olurlardı….Maalesef yağ yakmak tavada balık pişirir gibi kolay olmamakta belirli dakikalık kalp frekansları ve 1 dakikada litre cinsinden, vücut kitlemizin 1 kilosu başına tükettiğimiz oksijen miktarıda bu yakımda büyük rol oynuyor.
Fitness , Jimnastik salonu, parklarda, havuzda, denizde saatlerce yavaş tempoda vakit harcayacağınıza,, biraz yürekli olup ,ACSM,AHA, WHO araştırmalarına uyup, kısa süreli ama yüksek tempo da, zorlukta egzersizler yapın (ben 18 yıldır !!!...bunları yani HIIT yapıyorum, judocu talebelerime ise 1966 yılından bu yana yaptırıyorum ,Japon İwazu Tabata prensibi)
Yüksek zorlukta kısa dinlenme aralı egzersizler , düşük tempo ve zorlukta,uzun süre yapılan her türlü egzersiz ve aktivite den vücudumuz, sağlığımız ve performansımız için daha faydalıdır
Vitrin gezer gibi 4 saat yürüyeceğinize inişli çıkışlı bir parkta 20 dakika yüksek zorlukta ,hızlı yürüdüğünüzde,daha çok yağ yakarsınız…
“antrenmanın süresi değil,kalitesi,zorluğu önemlidir,yağ yakmada !...” Prof.Dr. Larry Sanders.
• Bir çok ABD üniversitesinde ,özellikle spor hekimliği üniversitesi birliği doktorlarının yaptığı yüzlerce araştırmada;
•
• Low-intensity/ Düşük zorluktaki egzersizler, “Yağ yakma bölgesindeki egzersizler”, olarak bilinse de, maksimal egzersiz kalp dakika atımının % 50—70’i arasında yapılmalılar
• Moderate-intensity/ ılımlı zorluktaki egzersizler maksimal faydalı egzersiz dakika nabzının % 70—80 sınırında yapılmalı . ...
• High-intensity / Yüksek zorluktaki egzersizlerde MHR’nin % 80—90 sınırı aralarında yapılırlarsa çok faydalı olurlar..
•
• lower intensities /Düşük zorlukta yapılan egzersizlerde karbonhidratlardan daha çok yağ yaktırdığı bilinmekte, ama önemle total yağ, veya total kalori yanması egzersizin aynı sürede zorluğunun artırılması ile elde edilir. Hemen göze çarpmayan, geç algılanan bir farktır ama fark yaratır !!!...
•
• Oysa , diğer tip egzersizler gibi HIIT kilo vermede ,obesler ve fazla kilolular için en çok yağ kaybettiren egzersizlerdir (anlatıldı)
•
• High-intensity intervals /Yüksek zorlukta kısa dinlenme aralı interval antrenmanlar , alışa gelmiş dayanıklılık egzersizleri gibi, ve daha kısa zamanda yağ yakmanızı sağlarlar, bu tip egzersizler aynı zamanda iç organlarımız üzerinde birikmiş zararlı yağların (visceral fat) daha çabuk yanmasını sağlarlar
•
• Çok az, düşük kalorili öğünler tükettiğinizde,, vücudumuz yaptığımız aktiviteyi sürdürecek yeterli kaloriye sahip olmadığından vücudumuz kalori yakacağına, kendini korumaya alır ve kalorileri biriktirir, saklar…
• . Overtraining: Şayet çok fazla egzersiz yaparsanız , vücudumuz ertesi günü, dinlenme günümüzde daha az kalori yakma moduna, rölantiye girebilir. Bu durum ile after burning denen egzersiz sonrası istirahat ederken ki kalori yakımı ile karıştırmayın (anlatacağım) If
•
• Egzersiz yaparken beslenmenize dikkat etmemek, kilo kaybınızı engeller. Bir çok spor yapan, fitness merkezlerine gidenler “Nasıl olsa egzersiz yapıyor kalori ve yağ yakıyorum” diye aşırı yiyebilirler (gençken benimde yaptığım gibi!...) Bu hatayı yaparsanız kilo verme savaşını kaybedebilirsiniz… Yaktığınızdan daha az kalori almalısınız, beslenme ilminde buna “negatif kalori tüketmek” diyoruz. Yaptığınızdan 2 misli egzersiz yapın, yarım misli daha az yiyin (beslenin anlamında… (mantı da gıdadır, kereviz’de !!!...)
• Terazide kilonuz aynı olsa da çok incelmiş olabilirsiniz…Bu durum, yağ kaybedip sert kaslı olmanızdan, tonus kazanmanızdan olur. Aynı kiloda kalıp ayna karşısında şaşırabilirsiniz. 1 kg yağ Bir kilo kastan 5 misli fazla yer kaplar !!!.. Etek, pantolonlar bo gelmeye ,bel ,kalça basen incelir,ölçü kaybeder, anlamı doğru yoldasınız demektir…
•
• Vereceğim bir başka bilgi de, terazilere pek güvenmeyin, sık sık değişik tartabilirler!...Her pazartesi, tuvaletten sonra, çıplak, hep aynı saatte kendi terazinizde tartılın ve hep haftada 1 kez!... çıka ine teraziniz zayıflayabilir !!!... bazıları da koşu bandı üzerinde 1 saat ter dökerler 300 grm veremezler ama koşu bandı zayıflar !!!...
• 1 saat yavaş yavaş bisiklete binenler ile 20 dakika yüksek zorlukta aralı dinlenmeli egzersiz yapanlar incelenmiş , daha kısa olmasına rağmen yüksek zorlukta çalışanların daha çok yağ kaybettikleri görülmüş….
• Zorlu bir aktivite olan yokuş yukarı veya merdiven çıkarken ,ellerinde 4-6 kiloluk dumbbeller ile tırmananların elleri boş çıkanlardan daha çok kalori ,dolayısıyla yağ yaktıkları tespit edilmiş.
• Yatarak ayakla itme egzersiz makinesinde (Lying slide leg pres machine) yapılan 2-4-6-8-12 dakikalık araştırmada, aynı sürede 6 plaka ağırlıkla çalışanların,aynı sürede 2 plaka ağırlıkla çalışanlardan daha çok yağ yaktıkları tespit edilmiş
• Bir araştırmada da 60 kilonun altındakiler ile 90 kilonun üzerindekiler,aynı sürede aynı zorlukta test edilip çalıştırılmışlar, 90 kilonun üzerindekilerin daha çok kalori harcayıp,daha çok kilo verdikleri tespit edilmiş (3 ay boyunca)
• Yağ oksidasyonu hakkında böylesi yüzlerce araştırma var elimizde.Egzersizin zorluğu artırıldıkca yağ oksidasyonunun da artığı,aynı anda yağında,karbonhidratların da yandığı fakat egzersizin zorluğu değiştikce bu 2 maddeninde yanma oranlarının kesin değiştiği 2003 yılından itibaren yapılan araştırmalarda kesinleşti ACSM
• Birkaç araştırmada aynı kiloda kadın ve erkekler aynı şartlarda egzersiz yaptırıldığında kadınların yağ dokusu fazla olduğu halde erkeklerin daha çok yağ ve vücut suyu kaybettikleri tespit edildi.
• Yine bir araştırmada egzersiz zorluğu artırıldıkca karbonhidrat yakımı da belirli ölçüde artığı ,yağ oksidasyonunun da artığı fakat egzersizin zorluğunu daha da artırdıkca yağ oksidasyonunun belli miktarda azaldığı görüldü.AFA
• Bu araştırmadan çıkarılan dersin;Egzersizin yağ yakmak için düşük zorlukta yapılması tezinin yanlış olduğu görüldü.(2003 Achten).
• Antrenmanlı denekler en çok yağ yakma bölgesi VO 2/Max,ın % 62-63 seviyelerinde ve Maksimal dakika kalp atımlarının % 70-75 aralığında egzersiz yaparken fakat spora yeni başlamış az antrenmanlı veya antrenmansız kişilerin VO2 /Max,larının % 50,si civarlarında antrenman yaparken en çok yağ yaktıkları tespit edilmiş.A.Jeukendrup & Achten 2005.
Konuyu kısa kesmek icab ederse, fazla yağ yakmak için egzersizin zorluğunu ve süresini artırmamız gerekli olduğunu hatırlamamız gerekli.Unutmayın egzersize başladığımızda her ikisi de birlikte yanıyor,Egzersizin zorluğunu artırdıkça karbonhidrat fazla yağ az,biraz azaltıkça yağ daha çok ,karbonhidrat biraz daha az yakılıyor. Bu arada oksijen borcunuzun neresinde olduğunuzda önem arzeder. EPOC=EXCESİVE POST EXERCİSE OXYGEN COMPSUMPTİON= EGZERSİZ SONRASI TÜKETİLEN OKSİJEN MİKTARI .= OKSİJEN BORCU
“UNUTMAYIN, HİÇ BİR AEROBİK EGZERSİZ % 100 AEROBİK DEĞİLDİR,HİÇ BİR ANAEROBİK EGZERSİZDE % 100 ANAEROBİK DEĞİLDİR” PROF DR. SANDERS & WİLMORE
Namık Ekin & Fatima Fayzullaeva & DR. Nigora Azimova
