gfboquzhan1907 Günlüğü, 20 Şub 18

belimde de muhtemelen skolyoz var. belimin sağ tarafı daha aşağıda sola göre. skolyoz bel kalınlaşmasına da neden olabiliyor. bel de kalın bu yüzden. bel kemiğim kalın yani çok yağ yok ama kemik kalın olunca bel kalın gözüküyor. omuzlarım felan zaten dar. Göğüs yapım çok geniş ama göğüs bölgem yağlı biraz (ucu değil genel olarak göğüs yağlı). ama karnım çok yağlı değil. sa.çma sapan bir durumdayım  

Oğuzhan aslında bazı şeyler çoğumuzda benzer. Ben de %15 civarında yağ oranında takıldım, sanırım sen de o civarlardasın. Benim boyum ve kilom senden biraz daha fazla olabilir. Sorun hep aynı yağ oranını nasıl düşürürüm, kas kütlemi nasıl arttırırım. Vücut tipine falan hiç takılma. Skolyoz için yapılacak şey sırt kaslarını ekstra güçlendirmek. Hafif skolyozları düzelttiğine şahit oldum. İki ayrı görüş var skinny fat ile ilgili, birincisi önce ağrlık idmanlarını aksatmadan kalori açığı ile yağ yakmaya çalışmak, sonra clean bulk ile gitmek. Diğeri önce olabildiğince clean bulk ile kalori fazlası ile kas kütlesi kazanıp sonra diyet ile definasyon yapmak. Bence iki yöntem de işe yarayacaktır. Ama herkes gibi ben de ikisi birden olsun istiyorum :) Hem yağ yakayım hem de kas yapayım. Böyle bir hayat yok dense de bence var ama tutarlı olmak ve sabırlı olmak lazım. Kendimde yağ oranımı %19'dan %15'e çekerken kollarımın ve göğüs-sırt kalınlaştığını, bacaklarımın daha kaslı olduğunu gördüm geçen 6-8 ay içinde. Beslenme olayını zaten biliyorsun. Beslenme olarak Dikkat ettiğim şeyler kilo başına 1.5 gr'ın altına düşmeden protein almak hedef kilo başına 2 gr, karbonhidrat olabildiğince kompleks ve yağlar da sağlıklı olacak. Ortalama günlük 500 kalori açığı ile devam ediyorum. Spor sonrası whey, hafta 1-2 sabah aç karna BCAA ile antreman, antreman öncesi karbonhidrat gibi ayrıntılara dikkat edince bence çok yavaş da olsa yağ oranı azalırken kas da kazanılabiliyor. Yaşım da 35 bu arada. Sen muhtemelen benden daha gençsin ve anlattığım süreç benden çok daha hızlı olacaktır. 1 haftadır ağır antreman yapamıyorum, başlayınca programım : hafta 2 full body antreman, 1'i HITT tarzı kısa diğeri hafif tempo uzun olarak 2 kardiyo olacak. 1700-2200 kalori arasında karb cycle yapmaya çalışacağım. Benden çok daha iyi durumda olan tecrübeli arkadaşlar eminim ikimize de yol gösterirler. 

Bu arada amaç karın kaslarını belirgin hale getirmekse karın içinde ağırlıkla sağlam çalışman lazım. Yani zayıfladım nerde bu kaslar diye beklemeden önce diğer kas grupları gibi ağırlıkla çalıştırmak lazım. Bazen benim de aklıma gelen ve hemen uzaklaştığım genetik limitleri yukarı taşımak için zararlı madde kullanımı konusu var. Aman ha aman hiç aklından bile geçirme. Benim gittiğim salona gelen çok yarışmacı var, hepsi ne yazık ki kullanıyorlar. Yanlarında sönük kalınca ben de çok bozuluyorum ama tüm muhabbetleri doping ne yazık ki.  

2 senede ciddi bir kas kazanımı yapılması gerekir, dediğine göre beslenmen iyiyse, antrenman ve dinlenme kısmında problem vardır. Gelişim için progressive overload yapman lazım, ayrıca hareketleri tam formunda yapmalısın. Ağır kaldıracağım diye hareket formunu bozarsan güçlenme ve kas artışı yakalaman zor. Kendi vücudunu keşfetmeye devam et. İmkanın varsa bir süreliğine sana balık verecek değiş balık tutmayı öğretecek bir pt bul. Fullbody için haftada 3 gün, Split için haftada 5 gün öneririm. 3 günü üst gövde 2 günü alt gövde ve karın için. 2 gün ise kesin istirahat yada hafif tempo yürüyüş. Sporda dengin bir partner yada badi bulabilirsen gelişimini inanılmaz farkedeceksin 

@lostpoison 2 sene duzenli gitmedim aslinda 2 kez 6 ay gidip 4 ay ara felan verdim ama basladigim kas kutlesindeyim neredeyse. Derslerim felan oldugu icin suan haftada 3 gitmem gerek. Normalde 4 gidiyordum ama yapcak bir sey yok. Hareketlerin formuna cok dikkat ediyorum ama agir girmekte ve progresivve overlock yapamiyorum. Diyelim bench preaate 15 15 den 30kg takiyorum. Artirmak için Salonda bara takabilecegim en dusuk 2.5kg var o da bir anda artirmak icin agir geliyor belki 1kg felan takma imkanim olsa daha iyi olabilirdi 

@Umut83. Aslinda senin yapmaya calistigini yapmak istiyorum abi. Ama karb konusunda aklim karisiyor. Proteini kilox2 gr net her gun alabiliyorum. Geri kalan kaloriyi nasil dolduracagimda sıkıntılar yasiyorum. %50 yag %30 protein @20 karbonhidrat dusundum ama bu duruma ne kadar uygun bilemedim. Yag yakimina belki uygun ama kas kazanimina ne kadar uygun 😒 cok az kalori acigi olusturarak yag yakarken kas yapılabileceği söyleniyor yeterli protein alinirsa. Ama bu donemde kas ypamadan yag yakarsam kilom 55e felan dusecek. Daha once clean bulk da denedim defnasyon da denedim. 2sinde de istedigimi net bir sekilde alamiyorum. Yag yakarken kas yapmayi istiyorum 

Oğuzhan selamlar. Büyük ihtimalle yaptığın definasyonda beslenme ile ilgili bir sıkıntı oluşmuş ve kas kaybı yaşamışsin. Bulk esnasında ve definasyonda uyguladığın antrenman programlarının da doğruluğunu teyit etmelisin. Bulk esnasında protein alımı kadar dikkat etmen gereken konu büyük ihtimalle biliyorsundur ama yinede söyleyim karbonhidrat alımı. Definasyonda da buna dikkat etmen gerekiyor ki kademeli olarak miktarı düşürmen ve alman gereken değerin çok altına da inmemen gerekiyor ki kas kaybı oluşmasın. Umut un da dediği gibi hem yağ yakıp hem kas kazanmak imkansız değil ama zor. Dalgalı karbonhidrat alımına falan girmen gerekiyor vs senin şimdiki durumun ile yapman gereken clean bulk. Kalori ihtiyacını iyi belirlemen gerekiyor ve vücudundaki değişimleri takip ederek buna göre beslenme ve antrenman planında revizeler yapman gerekiyor.  

@amimad abi clean bulk devam etmeyi düşünüyorum fakat antrenman gunleri yuksek karbonhidrat düşük yağ alip off gunlerde low carb tarzı beslenip saglikli yagi artirsam nasil olur ? Protein hep sabit tabiki 120 130 gr. Antrenman gunleri yaklasik 2250 2500 arasi kalori aliyorum off gunlerde 1750 2000 arasi. Maksat minimun yaglanmak ama kilom artmiyo bu sekilde de 

Definasyonda da evet muhtemelen oyle oldu. Cunku yurttaydim o zamanlar ve hic sebze yiyememistim. Simdi her gun mevsim sebzeleri salata karnabahar brokoli lahna bezelye vb yiyorum. 

Senin beslenme girdileri doğrumu 

O dediğin dalgalı karbonhidrat şeklinde bir beslenme oluyor zaten. Bence eğer imkanın varsa antrenman günü sayını arttır ve temiz karbonhidrat ile beslenmene devam et. Dediğin şekilde gelişim daha yavaş olur diye düşünüyorum.  

Full body, split tarz antreman için öneriniz nedir? Haftada 2den fazla kaldirmaz benim bunyem full body antremani. Kardiyolar ne kadar olsun?  

Kas yapamama sebepleri nelerdir. 1. Beslenme yetersizliği 2. Gücünün yeteceğinden daha az ağırlık ile çalışma 3. Ağırlıkları arttırmama ( her hafta az az arttırmak lazım ) 4. Yeterince dinlenmeme 5. Her kas gurubu için ayrı gün ayırıp aynı kas grubu ile haftada 1 2 gün çalışma bunlardan birinde hata yapıyordur . Profesyonel sporcu arkadaşlar daha iyi yardımcı olur MMA1911 gelince mesela:D 

Skinny fat için beslenme nasıl olmalı? Özellikle günlük kalori açığı yaratmak lazım mı, bir de yağ oranı konusunda ben de sorun yaşıyorum.Hepsi sağlıklı yag da olsa %40-45 in altına düşmüyor. Böyle kalmalı mı yoksa %30lara çekmeli miyim? 

@amimad tesekkur ederim yorum v onerileriniz icin 😊 @serKKSK tesekkur ederim yorumunuz icin. buraya girmiyorum yediklerimi. 1 1.5 sene duzenli girdim zaten hassas terazi vb kullanmaya da alistigim icin kafamda olusuyor kac kalori aldigim. Pek şaşmaz. Buraya tek tek girmek gereksiz ugras.  

Bu durumdan muzdarip cok kisi var ve gun gectikce artiyor sayilar. Bu posta Onerilerinizi yazabilirseniz iyi olur ☺️ 

Skiny fay için ( eğer gerçekten skiny fat isen) beslenme tam kalori ihtiyacın kadar olmalı. Makro piramidi işini rahat görür. 50-30-20 yada 40-30-30 da olur. Antrenman ise hafta da fullbody, ama benim favorim eğer imkan varsa 3 gün göğüs, sırt,omuz ve aralara 2 gün bacak, karın ve kol her bölgeye 3 hareket 4 er set 12-10-10-8 piramit. Sabit kiloda kalırsın fakat yağ oranın düşer kas hacmin ve kuvvetin artar. 1 senede istediğin vücuda kavuşursun 

kilom sabit kalınca ağırlık artıramıyorum işte. güç kazanımı ile kilo alımı doğru orantılı olabilir diye düşünüyorum.  

Ben son 70 günde bench i 40 kg artırdım kilom sabit 80 kg, diğerleri de arttı da temel hareket olduğu için oradan örnek veriyorum. Yağ oranım düştü definasyon arttı kas kütlesi arttı güç arttı kilo sabit. Hedef 80 kg de kalmak bu sene, 2019 yazına ise 85 kg girmek % 10 yağ oranı ile 

ben ağırlık artırmada her zaman sıkıntı yaşıyorum. ne kadar iyi beslensem de ne kadar yüksek kalori alsam da olmuyor. hareketin formunu bozmadan yapmaya daha fazla özen gösteriyorum sanırım. ayrıca sizi tebrik ederim hedefinize ulaşırsınız umarım :)