jaankat Günlüğü, 28 Haz 19

Selamlar
Bugün menüde bir hareket göğüs 1 hareket sırt süper set vardı. Isınma mobilite egzersizi sonrası
Bench press 40 kg x 15 50 kg x 12 60 kg x 10 70 kg x 8 80 kg x 5 tekrar x 3 set yaptım.
Aynı anda her göğüsten sonra 1 sırt hareketi barfix ilk 3 set 8 tekrar sonra 10 kilo bağladım 1 set 12 tekrar 15 kg x 5 tekrar x 3 set yaptım
hemen arkasından Üst göğüs 60 kg x 4 set x 10-12 tekrar her göğüs harektinden sonra max barfix. 1. set 17 2. set 15 3. set 13 son set uzun dinlendim 15 çıktı.
Kablo ile sehpada yatarak göğüs sıkıştırma yaptım 7.5 kilo x 4 set x 15 tekrar sıkıştırıp yavaş bırakığ aşağoda gerdirip. her göğüs hareketinden sonra wide grip lat pull down yaptım 10 enseye 10 göğüse 33kg ile 4 set.
makine ile göğüs sıkıştırma yaptım 20 tekrar ağırlığı unuttum 40 küsür sanırım 4 set her göğüs setinin arasında close grip pull yaptım 28 kg ile 15 tekrar.
Decline sehpada 28kg dumbell ile 4 x 10-12 pullover yaptım göğüsü saha iyi hissediorum öyle.sıkıştırabiliorum karına doğru.
Arkasından
zbar ile 25 kg 10 tekrar arkasından kablo ile arka kol 40kg zbar 35 kg ile 8 tekrar arkasından bench sehpasında dar turuş arka kol 40kg 12 tekrar aeksından ön kol z barda 45 kg ile 5 tekrar dar tutuş arka kol 45kg 8 tekrar 55 kg 8 tekrar en son 60kg 8 tekrar yaptım o arada düz bar 40ökg ile 5 tekrar 3 set sonra esneme soğuma yemeeeeeeeek :)))

---

3658 kcal

Yağ: 178,26g | Prot: 193,71g | Karb: 323,01g.   Öğle Yemeği: Zeytinyağı, Karalahana, Domatesler, Salatalık (Soyulmuş), Yeşil Biber, Salça, Ekmek,  Kemiksiz Tavuk Pirzola. Akşam Yemeği: Patates Kızartması, Kavrulmuş Izgara veya Fırında Pişirilmiş Tavuk Kanadı (Derisi Yenerek). Aperatifler/Diğer: Weider Premium Whey, Pınar Denge Laktozsuz Süt, Bomonti Bira. devamı için...