ManlyMacho Günlüğü, 21 Şub 20

Besinin kalitesini belirleyen nedir? Glisemik indeksi, yükü mü ya da yağ oranı mı? Ya da lifli olması mı? Hayvansal gıdalarda lif yok 🤔 

Tecavüz edilmemiş, canlı tutulan, gerektiğinde dinlendirilmiş, besleyici topraklarda (mesela volkanik toprakta, yada humuslu toprakta) yetişmesi, bol bol güneş alabilmesi, kimyasallardan bağımsız, organik olarak yetiştirilmesi. Toprağı canlı bir yapı olarak, solucanlarıyla, yararlı mikro organizmalarıyla, içinde bulunan mineral ve organik artıklarıyla birlikte bir bütün olarak görmek gerekiyor. Besin değerinin yüksek olması da besinin mikro zenginliğine ve makro oranlarına bağlı. Bir yiyeceğin besleyiciliği BESİN DEĞERİ(Mikrolar)/ENERJİ MİKTARI(MAKROLAR) olarak düşünülebilir. Ayrıca yiyeceğe has işlevler de göz önünde bulundurulabilir. Aynı cinsten yüksek nitelikli bir besin, düşük nitelikli aynı besine göre 100 kat daha besleyici olabiliyor. Mesela köylerde kendi kendine bahçede yetişen bir roka ile marketten alınan rokayı alıp tadın, arada kolayca algılanabilen bir fark oluyor.  

Glisemik yük, glisemik endeksten daha önemli ikisini de dikkate alabiliriz. Avcı/Toplayıcı atalarımızın günlük 80-120 gram civarı lif tükettiği söyleniyor. Liflerin önemi prebiyotik olmasından geliyor, biz sindiremesek dahi bağırsağımızdaki yararlı bakterileri beslemesinden dolayı bir değeri var. Gerçi şehir yaşamında insanların bağırsağında 1000+ bakteriden sadece 50-60 tanesi kalmış oluyor. Bu da büyük bir sorun aslında. Hayvansal gıdalarda yağda eriyen vitaminler ve bitkisel ürünlerden elde edilemeyecek bazı besinler var. Mesela K2 vitamini hayvansal ürünlerden sağlanıyor, K1 vitamini bitkisel ürünlerden alınıyor. Her iki vitamin de bizim için elzem. 

Hem liften hem bakterilerden yoksun kalmışız boşuna değil bu kadar hastalık. Yulaf yerine ne tercih etmeli? 

Yulafla aslında vurgulamak istediğin genel olarak sağlık ve beslenmeyle ilgili gerçeklikle bağdaşmayan önyargılarımızdı. Çok düşük karbonhidrat beslenilmiyorsa yulaf yenilebilir fakat, lif için başka sağlıklı kaynaklar var. Mesela baklagiller, tohum/çekirdek olan kuruyemişlerde bolca lif var. Tüm sebzelerde, meyvelerde, işlenmemiş bitkisel ürünlerin çoğunda lif bulunuyor. Bitkisel besinler aynı zamanda şifa kaynağıdır da. En yüksek besin değeri yeşil ve renkli yapraklı sebzeler. Antioksidan bakımından en zengin olanlar da kullandığımız baharatlar oluyor genelde.  

Tüh bütün büyü bozuldu %57 karb varmiş 😃 ee napcaz şimdi tüketmeyelimmi zararlimi? 

Zararlı değil yanıltıcı. Zayıflatan bir besin değil.  

savaş sen ye 😉 

İyide otur kilolarca ye diyen yok. Şahsen haftada toplasan 150 gram anca yiyorumdur 

Bizim hakkımızı da yiyebilirsin :DD 

Tatsız tuzsuz bir şey, yenilecek o kadar şey varken buna sıra gelmez... 

Soner, yenilmesinde bir sakınca yok da, zayıflatan bir besinmiş gibi gösterilmesi yanıltıcı. Bunu gibi birçok ürün var zayıflamayla ilişkilendiren. Çoğu da yanıltıcı.  

Kilo aldıran veya verdiren diye sihirli besin yoktur kalori açığı varsa verilir çok ise alınır. İster karbonhidratla beslen ister yağ istersede protein.Ben diyetim boyunca karbonhidratı hiç %50 nin altına indiremedim ve yulafta tükettim özellikle başlarda. Bu yazıda tek katılabileceğim belki glisemik indeksi. Baklagiller filan denmiş yeşil mercimekteki karbonhidrat değerini bir gözden geçirin.Uzak doğudaki insanların hepsi obez gezmesi gerekirdi? Senden benden fit insanlar.Yarar zarar olarak karbonhidrat tartışılabilir kalitesine göre belki.Sadece pilavla beslenerek kilo verebilirim ben iddiayada girerim.Her şey alınan kaloride bitiyor benim fikrim. 

Sadece yüksek karbonhidratlı beslenip kalori açığı gözeterek kilo verilebilir buna katılıyorum. Karbonhidratı 2 hafta kadar ciddi oranlarda kısıtladığınızda (günlük azami net 20gr civarı) ise beden ketojenik moda girer ve tüm enerjisini depolanan yağlardan sağlar. Kiloyu verdiren yiyecek değildir fakat kandaki insülin düzeyi belirli bir sınırın altında kaldığında karbonhidratlı beslenmeye göre çok daha etkili bir biçimde kilo verilir. Bundan daha etkilisi de susuz kalmaktır. 2+ gün susuz kalındığında günlük enerji ihtiyacınızın 2-3 katına kadar depolanmış yağları tüketebilirsiniz.  

Genel bahsetmek istediğini anladım son cevabına katılıyorum karbonhidrat kısıtlandığı zaman daha hızlı sonuçlar elde ediliyor kesinlikle tabiki.Benim takıldığım kilo verip vermemeyle ne yendiğinin önemiydi.İnsanlar yulaf yesem zayıflarım moduna girip diyette ilk sıraya koyuyor sanki yulaf kilo verdiriyormuş gibi işin aslı öyle değil detaylara inecek olsak glisemik endeksine kadar kurcalamak lazım ki burada çok uzun sürer ben uzatmamak için kalori açığı kilo verdirir diyorum.Bilinçli olmak önemli en başta kalori açığım var ne yesem değil temiz beslenmek araştırıp tüketmek en önemlisi. Yulaf kilo verdirmez glisemik endeksi pirince göre biraz düşük olduğu için tercih edilebilir buda illaki karbonhidrat alacaksan.mesela ben fitnessa gittiğim için korbonhidratım bir zamanlar sınırlıydı ama artık istediğim kiloma yakın olduğum için karbonhidratı yükselttim tercihim direk normal pirinç olmadı glisemik endeksi daha düşük olan basmayi pirinç oldu örnek vermek gerekirse.  

Sağlıklı beslenildiğinde bedenin ihtiyacı olan besinler geniş bir spektrumda aldığından, özellikle de yağları yıkacak olan karaciğere destek oluyor ve sürekli olarak düzgün çalışabiliyor. Kaliteli ve besin değeri yüksek bir beslenme şekli, kilo vermekten daha öncelikli bir konu. Kilo vermek zaten bunun yan etkisi olarak ardından gelecektir. Sağlıklı olmak ve zayıflamak isteyen kişi ne kadar bilirse o kadar iyi motive oluyor ve sonuç alabiliyor. Medyada pompalanan yanıltıcı bilgilerle yanıltılıp aylarca düş kırıklığı yaşayan konuyla iligili pek bilgisi olmayan insanlara bir fikir vermek için bu paylaşımı yaptım.  

Siz besinlerden mucize bekliyorsunuz 😊 pirinç yersem kg alirim ceviz yersem kg veririm 😃 valla 6 7 senedir bu sporu yapiyorum ve karbonhidrati hayatimdan hiç çikarmadim çünkü bu sporda bize glikojen lazim ne yemem gerektiğini hangi karbonhidrati ne kadar ve ne zaman tüketmem gerektiğini biliyorum. Sedanter bireyseniz keto bir kaçiş yolu evet haklisiniz kolay yağ yakiyorsunuz karb ve şeker almadignz icinde vucut suda tutmuyor ama sizlere tavsiyem hareket hareket hareket 👍🏼 ağirlik çalişin kardiyo yapin ve doğru zamanda doğru besinleri tüketin 

Harekete karşı değiliz ve hareket eden birinin karbonhidrat toleransı da daha yüksek oluyor. Ketojenik beslenen profesyonel bir atlet 100 grama kadar net carb'a çıkabiliyor. Fakat karbonhidrat elzem bir besin değildir, dışardan hiç almasanız dahi beden sentezleyebilir. Glikoz karaciğerde ve kaslarda depolandığından kasları biraz daha şişkin gösteriyor fakat sağlıklı bir ketojenik diyet izleyen sporcunun da yağ oranı daha düşük oluyor. Diğer yandan karbonhidrat ana enflamasyon kaynaklarından biridir ve sağlık açısından en büyük zararlardan biridir. Ana ölüm nedeni olan ilk 5 hastalığın sebebidir. Diabet, kalp & damar, kanser, böbrek, otoimmün hastalıkları v.s. Aşırı spor da, durağan bir hayat da yine enlfamasyon kaynağıdır. Yeni araştırmalar 2 saat hareketsiz kalmanın 1 sigara içmek kadar zararlı olduğunu söylüyor. Ketojenik beslenen ve zirveye oynayan profesyonel sporcu ve atletler de var. Ketojenik diyeti bir kaçış olarak görmek doğru olmaz. Sakin yaşayan kişilerin işine gelmeyeceği anlamına gelmez ama bu diyetin faydalarını gölgeleyen bir bakış açısı. Ketonlarla enerji elde edildiğinde çok daha az ısı ortaya çıkar ve hücre içi serbest radikaller, kontrol dışı zehirli bileşikler çok daha az oluşur. Bütün iç organlar için daha konforlu olduğu biliniyor. Birçok hastalığın sağaltılmasına katkıda bulunuyor. Ketonların hormona benzer etkileri de var. Beden için yararlı ve koruyucu olan biyokimyasal süreçleri etkinleştiriyor. Sporcuların tercih etme nedenlerinden biri de enerji duvarı sorunu yaşamamaları. Mesela bir maratoncu koşarken glikoz ve glikojeni tükettiği zaman bir enerji dar boğazı yaşar. Ketojenik modda olan bir sporcu böyle bir sorun yaşamaz. Ketojenik adaptasyonu tam olan ve durmaksızın 19 saat boyunca yüzen ve bu süre içinde 6 kilogramı yağ olmak üzere 7 kilogram kaybeden bir yüzücü izlemiştim bir belgeselde. Çabuk parlayıp, sönen diğer diyetler gibi değil. Çok sayıda bilimsel çalışma yürütülen ve giderek daha çok ilgi çeken bir yaklaşım. Günümüzün besin bolluğunda unutulmuş olan ve bedenin ana enerji mekanizmalarından birinin yeniden keşfi aslında.  

Yulaf yenilebilir tabii ama en iyi seçenek midir tartışılır.Örneğin yeşil mercimek lif oranı daha yüksek besin değerleri olarak bakarsak yulafa göre bitkisel kaynak olarak izolosin,lösin ve valin değerleri kat kat fazlasıdır.Diğer değerleri de fazladır. 

Çok sporcu taniyorum günde 1 kg pirinç ile naturel yağ orani diplerde olan. Karbonhidrat size göre elzem olmayabilir dişardan alinmazsa haklisin glukoneogenez sitemi yani vucut beyin proteinleri enerjiye çevirip kullanir ama bize göre elzemdir ayrica bize glikojen kas doluluğundan değil büyüme hormonunun büyüme arttirici etkisi için gerekli, büyüme hormonunun etkili olabilmesi icin insülin aktivitesi ve karbonhidrat gereklidir insulin glikoz ile birlikte amino asitlerin hucreye taşimasini gerçekleştirir buyume hormonu sentezlenemezse igf ve mgf hormonlarida sentezleneme buda bizim icin en gerekli hormonlardir. Araştirmalarda buyume hormonu, pankreasi olmayan hayvanlarda buyume etkisini gerceklestirmedigi ve diyetnden karbonhidrat cikarlms hayvanlarda buyume etkisi gozlenememistir. Atletler maratoncular aerobik enerji sistemini kullanir genelde tip1 kas grubuna sahip sporculardir kaslarinda az miktarda glikojen ve yuksek miktarda trigelserit depolanir. Normalde sistem şudur önce atp ve kreatin fosfat depolari sonra depo edilmiş glikoken oda bitince yağ ve glukoneogenez enerjisi kullanilir glikojen depolari boş olan bireylerde direk yağ ve proteini enerji olarak kullanir. Ketojenik sistemi kotulemiyorum vucut gelistirmeye uygun değil epilepsi diyabet kanser gibi hastaliklariniz yoksa sağlikli beslenerekte kilo verebilirsiniz ama mantikende 9 kalorilik yağin sindirilip enerji üretimimi daha çabuk olur yoksa 4 kalorilik karbonhidratin sindirilip enerji üretimimi çabuk olur bunu bi düşünün 😊